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  • Noémie

Des conseils pour débuter la course à pied

Dernière mise à jour : 25 mai 2020


J’ai débuté la course à pied il y a un peu plus d’un an. Au printemps, ou à des périodes où je n’ai pas accès à la salle de sport, cela devient une pratique quotidienne. En effet, j’aime bien courir car premièrement c’est du cardio, ça me permet de brûler quelques centaines de calories et surtout ça fait un bien fou : ça me défoule et ça me détend après une journée de cours ou de travail.


Avant de vous donner quelques conseils pour débuter et éviter d’abandonner dès les premières courses, je vais faire un rapide résumé des bienfaits de ce sport autant sur le plan physique que mental.



Les Bienfaits


Déjà il s’agit d’un exercice complet qui fait travailler de très nombreux muscles. Et non, pas uniquement les mollets et les cuisses. Si vous adoptez une bonne posture, la course à pied vous fera travailler aussi le haut du corps et bien sûr les abdominaux sans parler du fessier. Donc tout ça, ça fait déjà une bonne raison de s’y mettre.


Ensuite il s’agit d’un sport idéal lorsque l’on a pour objectif de perdre quelques kilos. Oui, comme je l’ai dit, la course à pied c’est la possibilité de perdre quotidiennement quelques centaines de calories, et ça ce n’est pas négligeable quand on souhaite perdre du poids. On peut monter jusqu’à 400 calories perdues pour une demi-heure de course pour certaines morphologies et à un bon rythme.


Courir, oui c’est bon pour votre silhouette mais aussi plus globalement pour votre santé. Un exercice comme la course renforce le cœur, les os, les muscles et prévient de nombreux cancer. C’est un bon sport pour garder la forme et renforcer son immunité. De plus, courir est aussi un moyen de réduire son stress et de mieux le gérer. Ce sport permet plus généralement de se sentir mieux dans son corps. En gros, ça joue aussi sur le mental et ça c’est important.


Et pour terminer, il y a l’argument économique. Si vous décidez de vous mettre à la course à pied vous n’avez pas nécessairement besoin d’un abonnement à la salle de sport ou d’équipements très spécifiques ou onéreux. Vous pouvez exercer cette activité à n’importe quel moment, n’importe où ou presque, en ville comme à la campagne. Même si vous partez en vacances, vous pouvez poursuivre la course à pied, et éventuellement au passage, compenser quelques excès.


Les bons gestes à adopter


1) Ne pas se précipiter. Ne rêvez pas, vous n’atteindrez pas 10 km du premier coup. Il faudra prendre votre mal en patience. Au début ce sera dur mais il faut partir du principe qu’il vous faudra du temps avant de performer et d’être endurant. Vous finirez par prendre un bon rythme mais il faut y aller petit à petit. Les premières fois, ne partez pas au galop. Prenez le temps, marcher un peu à rythme rapide puis trottinez tranquillement. Et si vous avez peur d’être ridicule, dîtes vous bien que c’est bien vous qui obtiendrez ce corps de rêve pour l’été 2021 et pas eux qui vous regardent. Et s’ils vous regardent, c’est qu’ils sont jaloux car eux manquent profondément de courage et de motivation, pas vous.


2) Se donner des objectifs progressifs, en temps ou en distance. Pour ma part, au début je m’étais fixée environ 10 minutes lors de mes 5 premières séances, puis ensuite je suis passée à 15 minutes, puis 20 minutes et ainsi de suite. J’augmente la durée de ma course uniquement lorsque ça devient plus facile à faire et que j’ai l’impression d’avoir à fournir moins d’effort. Vous pouvez aussi, si vous décidez d’un parcours, vous donnez un objectif d’aller jusqu’à un endroit précis, vous donnez des repères dans l’espace et d’essayer d’aller toujours plus loin et d’agrandir petit à petit votre parcours. Mais surtout augmentez vos objectifs en douceur, rien ne presse, le tout est de garder la motivation.


3) Être régulier et programmer à l’avance. C’est peut-être la chose la plus importante à retenir. Pour que ça marche, pour obtenir des résultats et pour faire de la course à pied une routine sportive, il faut être régulier. D’autant plus au début. Il faut donc vous fixer une fréquence. Je pense qu’au départ, si vous faîtes de petites courses, vous pouvez fixer votre objectif à 3/4 fois par semaine. Vous pourrez assez facilement inclure ça dans votre planning si ce n’est qu’une quinzaine de minutes par course. Ensuite, une fois la fréquence établie il faudra pour chaque semaine décider des jours auxquels vous vous y consacrerez car si vous attendez le jour où vous quitterez tôt le bureau ou le jour où vous serez motivés, cela risque d’être un échec.


4) S’équiper. Même si j’insistais sur le fait que la course à pied ne nécessite pas d’équipement particulier il faut cependant prévoir le minimum. Par exemple, avoir des bonnes chaussures, des baskets adaptées pour éviter l’inconfort et les blessures/douleurs. Pensez aussi à adopter des tenues adapter à la température extérieure pour éviter d’avoir trop chaud, puisque forcément vous aurez chaud. Enfin, pour les femmes, pensez à la brassière, même pour les petites poitrines, c’est vraiment beaucoup mieux. Vous pouvez aussi vous équiper d’une petite ceinture spéciale running ou d’un brassard pour mettre votre téléphone, vos clés ou alors une banane ou un sac à dos adapté pour ceux qui désirent prendre de l’eau sur eux. Il s’agit d’accessoires mais ils peuvent faire la différence.


5) Trouvez des sources de motivation. Par là j’entends trouver des petites choses qui vous donneront l’envie d’aller courir plus souvent ou plus longtemps. Porter de belles tenues de running, utiliser des applis, aller courir avec votre moitié ou avec des amis... Moi c’est ma playlist « On fire » qui me fait courir un peu plus vite, vous voyez, rien de très compliqué.


Enfin n’oubliez pas de vous étirer un peu.


Vous pouvez aussi complétez votre séance avec quelques petits exercices de renforcement musculaire, du pilates ou même un peu de yoga. Si vous êtes réguliers, et que vous adoptez de bonnes habitudes alimentaires en parallèle, les résultats pourront apparaître au bout de quelques semaines.




Bref, j'espère que cet article vous donnera au moins envie d'essayer, et puis ça ne coûte rien de tester.



A vos baskets :)



Noémie.

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